Comer saludable es algo esencial para el organismo y el desayuno es una de las comidas más importantes. Aprende recetas de desayunos saludables para incluir en tu dieta, mantenerle activo y proporcionarte la energía que necesitarás durante el día.
Los desayunos saludables deberán aportar al menos 400 y 450 calorías al organismo
Si quieres empezar un cambio desde ya, no esperes más tiempo y ponte manos a la obra con estas recetas de desayunos saludables para iniciar un 2022 lleno de energías y buena actitud.
Desayunos saludables: Recetas sanas que te dejarán sin excusas para comer sano
El desayuno dentro de una dieta saludable, por lo general debería de incluir frutas o verduras, hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables y un poco de lácteos.
con estas recetas tus desayunos van a dejar de ser monótonos
Crumble de manzana con maíz
Este plato, aunque es un postre tradicional inglés que va preparado a base de frutas, harina, mantequilla y azúcar, con la inclusión del maíz, podrás convertirlo en un platillo más saludable y nutritivo.
Lo mejor es que su tiempo de preparación no pasa los 35 minutos.
Ingredientes
- 4 Manzanas
- 150 g de harina de maíz
- 100 g de aceite de girasol
- 125 g de azúcar integral de caña
- 40 g de copos de avena
- 40 g de uvas pasas
- Ralladura de un limón
- 1 vaina de vainilla
- Canela en polvo
- Sal marina
Preparación
La preparación de este desayuno es súper fácil. Primero toma una manzana, pásala por un rallador grueso y agrégale unas gotitas de limón.
Posteriormente, deberás sacar las semillas de la vainilla, calienta una sartén a fuego lento con dos cucharadas de azúcar y sigue añadiendo el resto de ingredientes como una cucharada de aceite de girasol, la vainilla y una pizca de canela.
Cuando notes que el azúcar ya esté caramelizado, será el momento de agregar la manzana rallada por 4 minutos.
Las 3 manzanas restantes añádelas a la sartén con la ralladura de limón, déjalas cocinarse por un par de minutos más y apaga.
Luego, calienta el horno a 180° aproximadamente, en un bol mezcla la harina de maíz, el aceite de girasol, y los copos de avena.
Finaliza colocando las manzanas por encima de la mezcla y al horno por unos 40 minutos.
Smoothie de bayas de goji
Este desayuno tan saludable tiene un alto contenido de antioxidantes, los cuales ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y previene las enfermedades cardiovasculares.
Por estas y más razones se ha convertido en un desayuno imperdible. Anótalo en tu lista de desayunos saludables, ya que te ayudará a llevar una vida extremadamente sana.
Ingredientes
- 2 naranjas
- 1 trocito de raíz de cúrcuma
- 3 cucharadas de bayas de goji
- 1 trocito de jengibre
- Media taza de agua
Preparación
Este exquisito desayuno es muy fácil y sencillo para preparar lo único que debes hacer es añadir todos los ingredientes a una batidora y mezclar.
Sabrás que está lista cuando la mezcla se torne homogénea. ¡Será la hora de tomarlo!
Huevos a la cazuela con verduras
Los desayunos saludables mayormente van acompañados con proteínas y en este caso podrás utilizar un producto que hay en cualquier hogar, los huevos.
Esta proteína es baja en calorías, tiene un gran aporte de vitaminas y combate la anemia. No dudes en añadir huevos a tus dietas, en especial en tus desayunos saludables.
Ingredientes
- 400 g de setas variadas
- 1 cebolla
- ½ manojo de espárragos
- 4 huevos
- 100 ml de nata liquida
- 25 g de queso cheddar
- Curado rallado
- Ranitas de tomillo
- Mantequilla
- Sal y pimienta
Preparación
Para realizar este desayuno de huevos a la cazuela con verduras, primero deberás cortar las setas, la cebolla y los espárragos. Colócalos en un bol mientras continuas con la preparación.
Luego, toma una sartén y calienta dos cucharadas de mantequilla para derretirla. A esto agrégale las verduras previamente picadas, añade sal y pimienta al gusto.
Remueve esta mezcla durante 5 minutos y calienta el horno a 190°. En un refractario, unta con mantequilla y coloca las verduras allí.
Para preparar los huevos en la cazuela, abre un huevo en cada una de ellas. Es importante que consideres no romper la yema de huevo.
Espolvorea queso rallado sobre ellas e inmediatamente introduce las cazuelas en el horno por 12 minutos, sabrás cuando estés listas cuando notes que el huevo se cuaje.
Tortitas de avena con plátano
Un desayuno sano, nutritivo e ideal para compartir con los más pequeños de la casa. Además, con estas tortitas puedes preparar un desayuno muy divertido, fuera de lo común.
Ingredientes
- 5 cucharadas de harina de avena
- 100 g de fresas
- 75 ml de leche vegetal
- 2 cucharadas de miel
- ½ cucharadita de levadura
- 2 cucharadas de azúcar moreno
- Canela
- 1 huevo
- 2 plátanos
- Sal
- ½ cucharadita de esencia de vainilla
- Mantequilla
Preparación
Abre un huevo y colócalo en un bol junto al azúcar, mézclalo junto a la leche y por encima tamiza la harina, la levadura y una pizca de sal.
Procede a pelar los plátanos, elige uno y tritúralo, este deberás colocarlo en un bol para que aromatices con la vainilla. Mezcla hasta quedar homogénea.
Ahora, cuaja esta mezcla en forma de tortitas y colócalas en una sartén con mantequilla.
Es hora de preparar las fresas, estas deberás lavarlas y cortarlas con el plátano restante en rodajas.
Para servir coloca las tortitas intercalándolas con las capas de frutas y luego vierte la miel por encima y quedara listo para degustar.
Smoothy antioxidante
Los desayunos deben tener una buena cantidad de vitaminas para que permanezcas activo durante todo el día.
Este smoothy será perfecto gracias a su alto contenido en vitaminas como la vitamina A, vitamina C y vitamina E; además de los antioxidantes presentes en el batido.
Ingredientes
- 1 dátil
- 100 g de frutos del bosque
- ½ plátano
- 30 mm de agua
- 30 ml de leche de coco
- ¼ de taza de hielo
- 30 g de granola
- 1 cucharadita de pipas
Preparación
El dátil colócalo en un bol pequeño y cúbrelo con agua hirviendo por 10 minutos. Luego, escúrrelo y llévalo al batidor, antes de mezclar agrégale algunos frutos del bosque, el agua, el plátano y la leche de coco.
Procede a realizar el batido y finalmente agrega hielo. Si lo prefieres, podrás volverlo a batir hasta que quede con una textura fina.
Antes de tomar, espolvorea por encima las pipas y algunas frutas del bosque.
Tostadas con aguacate
El aguacate es uno de los productos más variados a la hora de preparar un plato, y en esta ocasión se convierte en un delicioso desayuno saludable.
Ingredientes
- 1 ½ taza de semillas de calabaza
- 1 taza de nueces
- 1 taza de harina de trigo
- ½ taza de semillas de girasol
- 3 cucharadas de psyllium
- 2 cucharadas de semillas de chia
- 2 cucharadas de hierbas provenzales
- Pimienta negra
- ½ taza de agua
- Aceite de oliva virgen
Preparación
Para la preparación debes batir bien las nueces con las semillas de calabaza y posteriormente mezcla la harina con el resto de los ingredientes secos.
Añade a esta mezcla el agua de forma lenta, hasta que la mezcla la absorba. Este procedimiento puede tardar hasta una hora, pero es necesario para que la masa quede compacta.
A su vez, calienta el horno a 180° y en una bandeja coloca la masa a hornear durante una hora aproximadamente.
Tras pasar la hora, sácalo del horno y déjalo enfriar, sirve con el aguacate.
Batido verde de uvas, acelgas y lechuga
Muchas personas a la hora del desayuno prefieren algo líquido en lugar de un producto sólido, si es tu caso; este batido será tu mejor elección.
Anota esta receta para preparar un batido muy saludable y muy nutritivo fácil de preparar.
Ingredientes
- 250 g de uvas
- 100 g de acelgas
- 100 g de lechuga
- 1 cucharada de semillas de lino
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
- 1 cucharadita de jengibre en polvo
- 200 ml de agua filtrada o alcalina
Preparación
Este desayuno saludable es muy sencillo de preparar, solo te quitará un par de minutos para tenerlo listo y poder disfrutar de su sabor.
Para realizarlo, solo deberás batir todos los ingredientes y agregar agua al gusto que tu desees. Lo ideal es que la mezcla quede homogénea.
Tostada de tortilla y salmón
Los alimentos son los encargados de aportar la energía, nutrientes y agua, que todos necesitan para mantener un buen estilo de vida. De ahí la importancia de desayunar.
En esta receta saludable, se usará el huevo, un alimento proteico que aportará las proteínas, vitaminas y minerales que tu organismo necesita a diario.
Este desayuno saludable es fácil y rápido de preparar, además, para darle un toque diferente podrás incluir a la receta, el salmón.
Ingredientes
- 4 rebanadas de pan de hogaza
- 1 tarrina de queso blanco
- 200 g de trucha ahumada
- 8 huevos
- Tallos de cebolla
- Aceite de oliva y sal
Preparación
Para iniciar deberás cortar el tallo de cebolla y el salmón en tiritas. Luego, rebana el pan y colócalo en el horno para que se tuesten.
Prepara la tortilla aparte, deberás repetir el mismo procedimiento para con el resto de los huevos.
Unta el pan tostado con el queso, luego le añades el salmón y espolvoreas el cebollino por encima y quedará listo para devorarlo en minutos. ¿Se te antoja?
Un desayuno rico en proteínas que amarás por su sabor y aroma
Yogurt de coco con granada
¿Eres amante al yogurt? ¡Esa receta es para ti! Si eres de quienes prefieren desayunar ligero pero delicioso, esta preparación será lo que tanto has buscado.
El yogurt de coco con granada será una buena opción cuando quieres tener siempre a la mano qué desayunar, de forma rápida y sin procedimientos largos.
Ingredientes:
- 3 cocos jóvenes con la pulpa
- 1 taza de agua de coco fresca
- ⅛ de cucharadita de probióticos
Preparación
Aunque su preparación requiere de tiempo, te servirá para varios días. Ideal para quienes deben salir temprano de casa y no les queda tiempo para inventar en la cocina.
Para su preparación, vierte en la batidora la pulpa de coco y bate a velocidad media, mientras le agregas lentamente el agua de coco hasta obtener una crema suave.
En un bol, añade los probióticos conjunto con la mezcla, remueve y deja reposar por 24 horas en un lugar seco y tibio, procura que esta mezcla no se exponga a la luz directa del sol, o en su defecto, en la fermentadora.
Preferiblemente tápalo con un paño de algodón, y a las 24 horas siguientes coloca la mezcla en envases de vidrio.
Llévalo a la nevera hasta la hora de consumir, para decorarlo añade la granada y unas tiras de mango en la superficie del yogurt natural y casero.
Tortitas de avena con tomate y requesón
Para aquellos amantes de comer un desayuno salado, aquí tendrás lo que buscas de manera saludable y te encantará.
Lo mejor es que podrás decidir si deseas hacer la masa el día antes o dejarlo para los fines de semana.
Ingredientes
- 5 cucharadas de avena
- 4 claras de huevo
- Aceite de oliva
- Tomate y requesón
Preparación
Deberás batir las claras de huevo con la avena y una vez tengas la mezcla, agrega un par de gotas de aceite de oliva a la sartén donde vertidas pequeñas porciones de la mezcla.
Espera al menos unos 2 minutos para que cuaje cada una y luego procede a darle la vuelta en la sartén.
Una vez que la cocines unta con requesón y agrega un poco de tomate picado, para un sabor exquisito.
Porridge de fresas y plátanos con bayas de goji
Este plato es un desayuno muy proteico y saludable, ideal para consumir después de hacer ejercicio por la mañana.
Ingredientes
- 200 copos de avena
- 500 ml de agua
- 500 ml de leche de arroz
- 2 cucharadas de azúcar integral de caña o coco
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 150 g de fresas
- 1 plátano
- 50 g de bayas de goji
- Una pizca de sal marina
Preparación
En una taza vierte los copos de avena con el agua, la leche de arroz y sal a fuego medio.
Cuando la avena haya espesado lo suficiente retírala del fuego y déjala reposar.
Procede a corta las fresas y los plátanos, coloca las gachas en cuatro boles individuales y agregas las frutas previamente preparadas.
Antes de servir decora con bayas de goji y le espolvoreas canela. ¿Te provoca?
Galletas de avena y plátano
Una nutritiva receta para tus desayunos saludables en este año. Estas ricas galleticas de avena y plátano te ayudarán a tener un organismo muy sano y activo durante cualquier actividad en el día.
Ingredientes
- 150 g de avena
- 2 plátanos
- 1 cucharadita de aceite de semillas
- 1 cucharadita de canela molida
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 ½ cucharadita de miel
Preparación
Aplasta los plátanos con un tenedor y mézclalos con la canela molida; agrega la avena, esencia de vainilla, 1 cucharada de miel y aceite de semillas.
Procede a remover bien y amasa un poco esta mezcla, ahora calienta el horno a unos 180° y sobre una hoja de papel sulfurizado vierte pequeñas porciones de masa dándole formas de galletas.
Coloca la bandeja en el horno con las galletas durante al menos 15 minutos, hasta que se doren.
Al retirarlas del horno, espera que se enfríen para separarlas del papel y poder servirlas roseadas con un poco de miel.
La comida más importante del día es el desayuno, por eso aprende a preparar buenas recetas saludables que le permita a tu organismo defenderse durante todo el día y a mantenerse activo.
El desayuno debe aportar al menos el 20% de la energía que el cuerpo necesita durante el día, por eso procura que tus desayunos incluyan alimentos de los diferentes grupos alimenticios.
Intenta combinar en una receta, algo de lácteos, hidratos de carbono como cereales y proteínas, así lo equilibrarás.
